Berbagai Macam Senam Untuk Mempermudah Persalinan

Mungkin sebagian dari bunda ada yang merasa takut akan sulitnya masa persalinan nanti dan mungkin ada juga yang menghindari operasi Caesar. Salah satu olahraga yang bisa mempermudah persalinan bunda nanti adalah senam kehamilan, Sebelum hamil senam aerobic yang paling cocok buat bunda tapi untuk senam kehamilan bunda perlu melakukan modifikasi untuk menghindari terlalu banyak lompatan, dan tendangan, serta gerakan lain yang berisiko membahayakan.

Meningkatkan Stamina dengan Senam Hamil

Senam aerobik dengan ritme lambat (low impact) yang tidak melibatkan gerakan menendang dan melompat tepat untuk meningkatkan stamina wanita hamil. Dengan menghindari dua  gerakan ini dapat melindungi sendi dan panggul bawah bunda dari tekanan. Terlalu sering menendang, berlari, dan melompat selama masa hamil justru berisiko melemahkan otot panggul bawah.

Dengan melakukan senam secara teratur bunda akan mendapatkan banyak manfaat, antara lain:

• Meredakan nyeri dan sakit yang dirasakan di masa kehamilan.
• Mengencangkan otot.
• Memperkuat jantung dan paru.
• Membuat tidur lebih nyenyak.
• Membantu menghindari pertambahan berat badan berlebihan.
• Meringankan nyeri akibat pertambahan beban pada tulang belakang.
• Memperkuat sendi.

Secara psikologis, senam hamil membuat bunda berpikir lebih positif karena merasa lebih siap menghadapi persalinan. Selain itu, setelah bayi lahir, senam hamil juga membantu Anda segera dapat kembali ke bentuk badan dan stamina semula.

Bergabung dengan Kelas Senam Hamil

Kelas senam hamil ini banyak dibuka dirumah sakit ibu dan anak, dengan bergabung dengan kelas senam hamil, bunda bisa mendapatkan hasil yang maksimal dan mengurangi resiko gerakan yang salah karena dipandu oleh bidan yang memang sudah berpengalaman dibidang ini.

Gerakan dan latihan pernapasan diutamakan untuk mempersiapkan tubuh Anda menjalani persalinan dengan lebih siap. Dengan bergabung dalam kelas senam hamil, gerakan-gerakan yang dilakukan akan relatif lebih aman karena berada di bawah arahan instruktur berpengalaman.

Di dalam kelas hamil tentu bunda akan bertemu dengan banyak bunda hamil lainnya, dengan demikian selain bisa untuk saling berbagi pengalaman dan tips bunda akan merasa lebih nyaman karena banyak teman seperjuangan. Selain senam hamil yang biasa ditawarkan di rumah-rumah sakit ibu dan anak, gerak tubuh sebelum persalinan dapat dilakukan juga dengan pilates dan yoga khusus untuk ibu hamil.

Senam Hamil Sendiri di Rumah

Idealnya, senam hamil dilakukan 2-4 kali sepekan selama kurang lebih 30 menit. Berikut ini beberapa gerakan sederhana yang dapat Bunda lakukan:

Push-up dinding

Gerakan ini bermanfaat memperkuat otot dada dan otot trisep pada bagian belakang lengan atas. Tahap-tahap gerakan:

– Berdiri menghadap tembok dengan kedua tangan lurus bersandar pada dinding. Dari samping, tubuh terlihat mencondong ke depan, seperti sedang mendorong dinding. Buka kaki sejajar bahu.

– Tekuk siku perlahan-lahan dan dekatkan dada hingga dagu mendekat ke dinding. Jaga agar punggung Anda tetap lurus.

– Kembali ke posisi semula.

– Ulangi hingga 15 kali

Berjongkok 

Melakukan aktivitas senam dengan berjongkok di masa kehamilan dapat membantu membuka jalan lahir bagi bayi. Anda dapat mencoba melakukan gerakan jongkok dengan bola senam. Tahap-tahap gerakan:

– Berdiri tegak membelakangi dinding dengan bola senam yang dihimpit di antara punggung dan dinding. Buka kaki sedikit.

– Turunkan badan Anda dengan kaki membentuk sudut 90 derajat.

– Kembali ke posisi semula. Ulangi 10 kali.

Senam lantai

Senam lantai dapat membantu memperkuat punggung dan otot perut. Tahap-tahap gerakan:

– Ambil posisi menyerupai kursi sambil berlutut membentuk 90 derajat dan kedua tangan lurus menyangga di depan. Pastikan tangan berada di bawah bahu.

– Angkat dan luruskan satu kaki sejajar dengan punggung. Tahan beberapa saat.

– Ganti dengan kaki sebelah.

– Ulangi 10 kali untuk kaki kiri dan 10 kali untuk kaki kanan.

Menaiki bangku pendek

Untuk memperkuat otot kaki, Anda dapat melakukan senam dengan bantuan bangku pendek. Tahap-tahap gerakan:

– Berdiri dan letakkan bangku pendek dengan tinggi tidak lebih dari 20 cm dan cukup lebar di depan Anda.

– Angkat kaki kiri lalu kaki kanan ke atas bangku. Setelah itu turunkan kaki kiri dan kemudian kaki kanan.

– Lakukan pergantian tanpa buru-buru dan penuh hati-hati.

Ulangi 15-25 kali sambil menjaga agar punggung tetap lurus saat melakukan gerakan.

Senam hamil perlu dilakukan lebih berhati-hati dengan memperhatikan hal-hal berikut:

• Lakukan pemanasan sebelum melakukan senam hamil dan pendinginan setelahnya.
• Kencangkan otot perut saat mengangkat lutut untuk menghindari cedera pada punggung bawah dan sendi panggul.
• Hindari gerakan memutar dan membalik badan secara cepat. Lebih sulit untuk menjaga keseimbangan tubuh di masa kehamilan.
• Kenali kemampuan Anda dan jangan memaksakan diri. Ambil waktu istirahat jika Anda merasa kelelahan.
• Jaga agar suhu ruangan tidak panas. Gunakan pakaian yang tidak terlalu tebal dan menyerap keringat.
• Cegah dehidrasi dengan mengonsumsi cukup air sebelum, selama, dan setelah melakukan senam hamil.
• Pastikan instruktur atau panduan yang Anda jadikan acuan dapat dipercaya.

Untuk memulai senam bunda bisa mulai dari hitungan kecil misalnya 5 menit sehari, kemudian meningkat menjadi 10 menit, dan terus meningkat hingga setidaknya 30 menit per hari.

Pada dasarnya, manfaat utama senam hamil adalah agar tubuh lebih sehat dan merasa lebih santai. Dengan demikian bunda akan terus berfikiran tenang dan positif yang akan membawa dampak baik kepada bunda juga si kecil didalam perut

Share this post